FODMAPs: alimentos fermentáveis

A maioria da população mundial enfrenta problemas gastrointestinais (GI) como flatulência excessiva, inchaço abdominal, diarreia, constipação ou síndrome do intestino irritável (SII), muitas vezes relacionados à má digestão de alimentos.

Se você lida com esses sintomas e recebeu um diagnóstico confirmado pelo seu médico, é importante informar-se sobre FODMAPs e como eles podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida.

O que são FODMAPs?

FODMAPs são carboidratos fermentáveis mal absorvidos pelo nosso organismo, que causam desconforto intestinal. Eles incluem oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. A fermentação desses carboidratos pelo microbioma intestinal pode levar a sintomas gastrointestinais.

Tipos de FODMAPs e onde encontrá-los:

·         Monossacarídeos (frutose): Xarope de milho, mel, néctar de agave, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha.

·         Dissacarídeos (lactose): Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, sorvete, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage.

·         Oligossacarídeos (fructans): Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve.

·         Oligossacarídeos (GOS): Lentilhas que não foram enlatadas, grãos de bico que não foram enlatados, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja.

·         Polióis: Xilitol, manitol, sorbitol, glicerina, maçã, damasco, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos.

Como identificar alimentos que causam desconforto?

·         Remova um por um os alimentos da sua dieta.

·         Introduza um alimento retirado de cada vez para identificar possíveis desconfortos.

·         Preste atenção aos alimentos não consumidos regularmente.

·         Evite alimentos que causem desconforto por pelo menos uma semana.

·         Reinicie o processo se os sintomas persistirem.

·         O que posso comer e o que devo evitar?

O QUE DEVE SER ELIMINADO (alto teor de FODMAP)

O QUE POSSO COMER À VONTADE (baixo teor de FODMAP)

O QUE DEVO INGERIR COM MODERAÇÃO (moderado teor de FODMAP)

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FRUTAS

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Maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, sucos de fruta, lichia, manga, nectarina, pêra, caqui, ameixa, melancia.

Banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, maracujá, abacaxi, framboesa, ruibarbo, carambola, morango.

Abacate, chips de banana, coco ralado, toranja, romã, uva passa.

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VEGETAIS

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Aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, milho, alho, cebolinha verde (a parte branca), cogumelo, quiabo, cebola, ervilha, ervilha.

Broto de alfafa, broto de feijão, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alho-poró, alface, azeitona, tomate, cebolinha verde (parte verde), espinafre, abobrinha, acelga, nabo, abobrinha.

Alcachofra, brócolis, couve, abóbora, aipo, repolho verde, couve lombarda, batata doce, tomate.

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AMIDO E LEGUMES

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Cevada, cuscuz, feijão, centeio, soja, trigo.

Pão de milho sem glúten, pão de milho, pão sem glúten, farinha sem glúten, massa sem glúten, painço (ou milho miúdo), quinoa, arroz, tapioca, tofu.

Trigo mourisco, grão de bico enlatado, aveia sem glúten, lentilha enlatada, pão sovado.

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PRODUTOS DE USO DIÁRIO

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Coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete, leite (vaca, cabra, ovelha), nata, leite de soja, iogurte.

Manteiga, leite de coco, leite sem lactose, leite de arroz, chantilly.

Queijo de trigo, queijo feta, queijo mozzarella, queijo parmesão, cheddar e queijo suíço.

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GRÃOS E NOZES

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Caju, pistache

Nozes, semente de chia, noz macadâmia, amendoim, manteiga de amendoim, pinhão, sementes de gergelim, semente de girassol, nozes.

Amêndoas, semente de linhaça, avelã.

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CARNE

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Carnes processadas que contêm trigo, alho, cebola.

Carne de boi, carne de frango, carne de pato, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, frutos do mar, tofu, peru.

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CONDIMENTOS OU ENLATADOS

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Condimentos que contêm trigo, alho, cebola, ketchup, maionese, mostarda, molho japonês, massa de tomate.

Vinagre feito de champanhe, molho de peixe, suco de limão, óleos diversos, molho de ostra, vinagre de vinho tinto, molho de soja sem glúten, vinagre feito de vinho branco.

Vinagre balsâmico (aromático).

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ERVAS E PIMENTAS

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Alho e cebola em pó

Manjericão, folhas de louro, pimenta de caiena, cebolinha-capim, coentro, gengibre, hortelã, semente de mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, pimenta vermelha em pó, alecrim, sal, tomilho, açafrão

Pimenta da Jamaica, canela, pimenta em pó sem cebola e alho.

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SOBREMESA

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Mel, qualquer produto com manitol, sorbitol, xilitol.

Potássio, aspartame, açúcar mascavo, xarope de bordo, sacarose, açúcar cristal, açúcar refinado

A dieta com baixo teor de FODMAPs é adequada para mim?

Esta dieta é eficaz em mais de 70% dos casos de SII. Siga as recomendações do seu médico e esteja atento aos sintomas. Se, mesmo após seis semanas, os sintomas persistirem, a dieta pode não ser apropriada para você.

Posso voltar a comer o que gosto?

Restrições alimentares podem ser necessárias, mas é possível adaptar a dieta para incluir alimentos que você gosta.

Posso consumir álcool, refrigerantes, café e chá?

O álcool deve ser evitado, pois pode agravar os sintomas da SII. Café preto e chá verde/preto são geralmente seguros, mas refrigerantes devem ser evitados.

Alimentos sem glúten têm baixo teor de FODMAPs?

Alimentos sem glúten são uma opção para quem segue a dieta com baixo teor de FODMAPs, pois o trigo, cevada e centeio são fontes de FODMAPs.

Posso combinar a dieta de FODMAPs com outras?

Sim, desde que sua dieta seja equilibrada e cuidadosamente planejada para garantir a ingestão adequada de nutrientes.

E se eu for diabético?

A dieta com baixo teor de FODMAPs pode ser adaptada para pessoas com diabetes, com a orientação de um endocrinologista e nutricionista.